Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (ig) jest wskaźnikiem, który określa, w jaki sposób poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia cukru w surowicy krwi. Można w ten sposób zmierzyć, jak szybko składniki zawarte w spożywanym pokarmie ulegają zamianie na glukozę krążącą we krwi. Indeks glikemiczny powinien zainteresować w szczególności osoby chorujące na cukrzycę.

Komu może się  przydać znajomość pojęcia „indeks glikemiczny”?

• diabetykom,

• osobom, u których stwierdzono stan przedcukrzycowy (np. nietolerancję glukozy, nieprawidłową glikemię na czczo),

• osobom z nadwagą, które chcą stracić zbędne kilogramy, lub tym, które chcą utrzymać szczupłą sylwetkę,

• wszystkim tym, którzy pragną zdrowo się odżywiać.

Co w praktyce oznacza wartość indeksu glikemicznego w przypadku danego produktu?

Indeks glikemiczny można uznać  za miarę szybkości, z jaką po zjedzeniu danego produktu podnosi się poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko uwalniają węglowodany, co powoduje szybki wzrost glukozy we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym uwalniają cukry powoli, a ich spożywanie nie wywołuje gwałtownych skoków glikemii.

Wartość indeksu glikemicznego jest tak naprawdę wielkością względną. Jest ona ustalona na podstawie szybkości podnoszenia poziomu cukru po spożyciu samej glukozy. Glukoza ma indeks glikemiczny równy 100, a np. suszone morele – około 31. Wynika z tego, że spożycie np. 50g moreli powoduje poposiłkowy skok glikemii około 3 razy mniejszy niż spożycie 50 g glukozy (np. rozpuszczonej w wodzie). Poza tym krótko po spożyciu glukozy poziom cukru we krwi osób zdrowych szybko spadnie i pojawi się hipoglikemia objawiająca się głodem, a cukier dostarczony w morelach będzie się uwalniał jeszcze dłużej, powodując uczucie sytości. 

Dlaczego jest to ważne?

• Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje u diabetyków trudne do opanowania wahania cukru we krwi.

• Produkty, w których indeks glikemiczny jest o wysokim i niskim poziomie w różnym stopniu wpływają na proces tworzenia tkanki tłuszczowej, szybkość spalania energii dostarczonej wraz z pokarmem oraz na uczucie głodu, co jest ważne dla osób pragnących osiągnąć i utrzymać wymarzoną masę ciała.

Dlaczego produkty o wysokim indeksie są mniej zdrowe?

• W przypadku diabetyków spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje duży wzrost glikemii we krwi. Ponieważ ich organizm nie wytwarza wystarczająco dużo insuliny (albo w nie wytwarza w ogóle), mogą nie być w stanie poradzić sobie z „nawałem” glukozy, której wysoki poziom powoduje z czasem uszkodzenie małych naczynek, które odżywiają narządy, np. nerki, serce, siatkówkę. Sprzyja to rozwojowi powikłań narządowych cukrzycy.

• U zdrowych ludzi po spożyciu pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym także wzrasta poziom cukru, jednak w szybkim czasie zostaje wydzielona do krwi insulina – hormon, który ma za zadanie obniżenie glikemii. Hormon ten „oczyszcza” krew z glukozy, „upychając” ją w komórkach organizmu, głównie w tkance tłuszczowej – w ten sposób odkłada się tłuszcz, a człowiek tyje. Insulina powoduje, że energia dostarczona z pokarmem zostaje „zachomikowana” – jest mniej dostępna i trudno ją spalić, np. podczas ćwiczeń.

• Produkty o indeksie glikemicznym u zdrowych ludzi powodują duży wyrzut insuliny do krwi. Taka duża ilość hormonu obniża glikemię bardzo szybko, aż do zbyt niskiego poziomu (niższego nawet niż przed posiłkiem). W takiej sytuacji krótko po posiłku dochodzi do hipoglikemii, a my znowu robimy się głodni i sięgamy po przekąskę. Bez wątpienia to sprzyja tyciu.

Dlaczego warto jeść pokarmy o niskim indeksie glikemicznym?

• Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i stosunkowo niewielki wzrost poziomu cukru, a w związku z tym także niewielki wyrzut insuliny.

• Spożywanie takich pokarmów zapobiega skokom glikemii, co jest szczególnie ważne dla diabetyków.

• Niski poziom insuliny nie powoduje nadmiernego odkładania tłuszczu oraz napadów głodu wkrótce po posiłku.Czujemy się bardziej nasyceni, nie musimy podjadać. Jest to bardzo korzystne zarówno dla diabetyków, jak i dla zdrowych osób.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

• Zawartość węglowodanów w pokarmie oraz ich rodzaj (proste, złożone).

• Dostępność węglowodanów, którą obniża np. duża zawartość błonnika, włókien.

• Stopień przetworzenia produktu, np. jego rozdrobnienie, zawartość pełnych ziaren.

• Obróbka termiczna – świeże warzywa mają niski indeks glikemiczny, który po ugotowaniu wzrasta. Znaczenie ma nie tylko fakt wprowadzenia obróbki termicznej, ale także jej czas.

Co dokładnie oznacza: wysoki lub niski indeks glikemiczny?

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, których wartość wskaźnika jest mniejsza od 55, np.: orzeszki ziemne, grejpfrut, fasola nerkowata, suszone gruszki, jabłka, śliwki, owsianka, brzoskwinie, muesli, pomarańcza, winogrona zielone.

• Indeks między 55 a 70 oznacza produkty o średnim indeksie glikemicznym (banan, miód, ciasto francuskie, kasza manna ugotowana).

• Produkty o wysokim wskaźniku glikemicznym mają indeks glikemiczny powyżej 70 (biszkopty, herbatniki, frytki, ryż gotowany, pieczywo chrupkie).
   

Bibliografia

Biernat J., Mikołajczak J., Wyka J. Co warto wiedzieć o diecie w cukrzycy? MedPharm, Wrocław 2008, ISBN 978-83-60466-63-6
Czech A., Idaszak D., Tatoń J. Żywienie w cukrzycy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 978-83-200-4194-1
Cichocka A. Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, Medyk, Warszawa 2010, ISBN 978-83-89745-58-3
Colwell J.A. CUKRZYCA - nowe ujęcie diagnostyki i leczenia, Urban & Partner, Wrocław 2004, ISBN 83-87944-77-7